A leghatásosabb alapvető pilates gyakorlatok

Bármilyen fizikumú, korosztályú emberek kipróbálhatják, ráadásul óvják az ízületeket, nem teszik tönkre a térdet, a gerincet, sőt, megerősíti azokat. Szinte minden gyakorlatnál fontos az összpontosítás, ezáltal sosem fogunk unatkozni vagy elkalandozni. Hasonlít a jógához ebben, annál viszont megerőltetőbb és átmozgatóbb.

De vajon melyek a leghatásosabb alapvető gyakorlatok? Ebben a cikkben bemutatunk néhányat.

Krónikus hátfájás ellen

A pilates gyakorlatok mindenkinek szólnak, hiszen nincsen korhoz vagy nemhez kötve. Bármikor elkezdhetjük, semmi sem akadályozhat meg bennünket. Súlyfelesleg esetén is inkább ezzel kellene indulni, mint rögtön 10-15 km futással. Megerősíti a derakat, a lábakat, a gerincet, a nyakat, a kezeket, után már szinte bármilyen mozgásforma szóba jöhet.

Néhány gyakorlat azonban az alap pilates részét képezi. Támogatják az alsó és a felső testet, feltöltenek energiával. Ehhez már csak egy jó martacra vagy egy szőnyegre van szükség.

1. A százas

Ez a póz megdolgoztatja a hasizmot és a belső combizmokat. Nem kell mást tenni, mint lefeküdni, felemelni a két lábát úgy, hogy azok a csípő felett legyenek, majd a karokat a test mellett, a tenyerekkel lefelé fordítva elhelyezni. A hátat mindig a földön kell tartani, hogy a hasizom egész idő alatt mozoghasson. Húzzuk előre a karokat nagyjából 15 cm-rel, majd vissza. A belégzés 5 karhúzás alatt történjen, a kilégzés szintén ugyanennyi idő alatt, amíg megy vissza a kéz. Ezt legalább 100-szor ismételjük meg vagy 10-szer menjen a teljes ki- és belégzés.

2. Ledőlés - a hasizom erősítő gyakorlat

A következő feladat, hogy üljünk hajlított térdekkel a szőnyegen, majd távolítsuk el a csípőt a lábaktól, végül helyezzük a kezeket a combok mögé, a könyökök nézzenek kifelé. Lélegezzünk be és dőljünk hátra a szőnyegen. Fokozatosan érintsük a háttal a talajt, ne legyünk túl gyorsak. Álljunk meg, mielőtt leérnénk a talajra, amikor még a kezek nem egyenesednek ki teljesen. Maradjunk így 3 lélegzetvételig, majd térjünk vissza az induló pozícióba. A gyakorlat három ismétlést igényel.

3. Lábkörzésre fel

Egy unalmas gyakorlatnak tűnhet, azonban képes teljesen átmozgatni a hasizmot, a csípőt, valamint a belső és külső comb- és lábizmokat. Nincs más teendő, mint lefeküdni a szőnyegre jobb lábbal, majd a falt oldalasan tartsuk fel, miközben a karok tenyérrel lefele fekszenek a testünk mellett. Nyújtsuk ki a lábujjakat, majd a bal lábbal kezdjünk el köröket leírni. A belégzés tartson egy lábkörzésig, majd ugyanennyi a kilégézés. A csípők végig maradjanak a talajon, véletlenül se emeljük meg őket, hiszen az fájdalmat okozhat. Ismételjük meg ezt ötször az óra járásával egy irányba, majd fordítva. Ne feledkezzünk meg a másik lábról se.